ランニング

ランニング初心者向けトレーニングメニューまずはウォーキングでOK

ダイエットや健康的な体作りのためにランニングをし始めたけど、続きそうにない。

続かなくて既にランニングやめてしまった

という方の問題を解決できます。

この記事を書いてる自分、2020年から2021年にかけてバイトや大学の講義等で忙しくて走れていなかった者です

ランニングマシン廃人 5000m 16分台の留年生
⇒ロンローM.O(擬人化)です。

ダイエットで痩せたいなら、シンプルに考えて
摂取エネルギーよりも消費エネルギーが上回らないと意味がありません。

また以前走っていても期間が長いと、体力は落ちてしまうでしょう。

この記事ではランニングで無理なく続けてダイエット成功、体力維持向上のお助けできるように分かりやすく書いていきます。

①初めはウォーキングでもOK

もし今まであまり運動がしたことがない、
または学生時代に運動していても何年も激しく動いてない、

そんな方はまずはウォーキングからで大丈夫です。

ランニング、走るという行為は一瞬両足が地面から、離れるため 前に進む力に加えて多少体を上にジャンプして持ち上げる力が必要です

なので体重があったり筋力が弱いとペースが遅くてもかなりこたえるため、まずは30〜40分のウォーキングから始めましょう。

そして30〜40分のうち最後2分だけ…それができたら最後5分だけっといった具合に徐々に伸ばしていくのがいいでしょう。

そしてどれくらいの距離や時間ジョギングするのか、設定が面倒な場合は初めは自分の感覚で少々いい加減でも問題ありません、

そして前回は40分のうち半分くらい走れたけれど今日は疲れてるからウォーキングだけ としてその日の体調に合わせて調節しましょう。

注意点

この時にダラダラ歩くのではなく、目線を前に向けて、できればヒジは直角に

また知り合いおしゃべりしながらも良いです、がメインはランニングやウォーキング、道端会議にならないようにしましょう。

喋り出して止まらないようにしましょう

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②5〜10kmマラソン大会にエントリーしてみる

人間目標がないと続きません。せっかくランニングを始めるまたは再開するので、5〜10kmマラソンにエントリーしてみるのもおすすめです。


中にはいきなりフルマラソン42.195km試してみたいチャレンジャーな方
そんなあなたにはこの本がおすすめです。⇒マラソンの教科書

が普通は流石に初心者にはいきなりフルマラソン完走想像しにくいでしょう

しかし5km 〜10kmなら1時間走り続ける体力があったら十分完走できます。

さらにそこからタイムを縮めたかったり、もっと他のコースを走ってみたくなったりしてくるかもしれません。

個人的に平坦なコースよりアップダウンが激しいコースの方が走りやすかった経験があります。

しない方が良いこと

ダイエットだったら早く痩せたいのは分かりますが、無理して痛みが出てしまったら、その間ランニングを含む多くの運動が難しく、かえって太ってしまう可能性があります。

せっかくランニングする気があるのに走れないトレーニングできなくなったら本末転倒なので、気をつけましょう

無理して毎日走ろうとしないこと、

もし毎日ランニングをしても 翌日までに回復するなら問題はありません

それができたらもはや初心者の息ではありません

がしかし今までランニングや運動をしていなかった(もしくは長期間していない)状態で、いきなり毎日走り込もうとすると

走るための体が出来ていないので、体を痛めるの原因になります。

週2〜3回、ウォーキングではなくジョギングで30〜40分走れるようになってから、2日3日続けて走ってみるのがいいかと考えます

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速くも長くも走りすぎない

これは初心者に限らず中級上級者でも、距離が長くスピードが速いほど、

速く疲れてくるためバランスのとれたランニングのフォームが崩れて、体を痛めるリスクがあります

また、怪我や体を痛めることがなくても速いペースや距離が長すぎると、

トレーニングがキツくなってしまい続ける気力が弱くなってせっかく、頑張ってきたのに辞めてしまったりします。

ランニング初心者向け初めの4週間のトレーニングニュー

⇒こちらにランニング初心者1ヶ月目の具体的なメニューをまとめてみました、


あくまで目安なのでもしキツさを感じたら、無理せずに

雨の日などで走れなかったりした場合は、筋トレをしたりどうしても走りたい場合、比較的安い市営ジムの会員になってそこのランニングマシンで走るのもいいかもしれません。

例えばこちら⇒八王子のエスフォルタアリーナは1回400円でトレーニング室が利用できるそうです。

 

まとめ

今回の記事のまとめになります。

ランニング初心者、もしくは1回挫折したりして辞めてしまった方は

①初めはウォーキングでもOK
徐々に体力アップしていきましょう
②5〜10kmのマラソン大会にエントリーしてみる
目標を作るためです

減量5〜10kgでもいいかもしれません。

まずは無理に毎日走らず、スピードや距離にも気をつけて、まずは続ける習慣をつけることが大切です。

※またこれはあくまで、個人的な意見で根拠はないのですが若い方の場合、初めから速いペースで

トレーニングすると、短距離走ダッシュをするための筋肉(速筋)がついてしまい、

スタミナ持久力がある筋肉(遅筋)があまりつかないなんてケースもあり得ると感じました。

以上です

最後まで読んでいただきありがとうございます。

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M.O
こんにちは、こんばんは おはようございます。 当ブログGalaxy scale pythons(星々の白蛇伝) 代表 M.Oと申します ※M.Oはイニシャルです。 当ブログでは、主に蛇等爬虫類と虫 をキャラクターにした物語 トレンドや話題の内容、 ランナー向けのトレーニング の三種類を扱っています。 物語の内容 物語はオレンジ色のラインが2本入った "ターボ=レンジ(エヌスク)"と 純白の白蛇 エブリン=アスマーとその仲間が いくつもの星を旅して強くなり成長していく、 SFだけど魔力が存在する神話 になっています。 (詳細は記事または、僕にお尋ねください。) 物語の原案 原案は2017年6月17日の朝に見た夢で、 そこから構想すること2~3年 ようやく頭の中でまとまってきたところです 飼育はしていません 蛇好きですが、蛇も蟲も今現在飼育していませんため、 全くの知識皆無ではないもののあまり 詳しいことは分かりかねます。 ブログ内では、一部の コンテンツを除き多くの記事で 破壊神龍ロンローと そのビジネスパートナー である創造神リー=ハイシャン が案内人をしています。 (アイコンの緑の龍がロンローでその 前に立っている女神がリー=ハイシャンです)