Galaxy scale pythons毎週“天曜日”夕方5時30分から放送中
このブログの投稿主です
M.Oは本名のイニシャル。
よろしくお願いします。
今回は、内転筋について書いて行きたいと思います。
Table of Contents
内転筋とは
内転筋は、名前の通り主に”大腿の内転”
＝”太ももの内側にひねり”の動作働きを担い
小さめな筋肉群の総称で内転筋群とも言われます。
また内側にひねる内転以外に
膝を内側に向ける動きや、
足を体よりも後ろに出す動作も担っています
骨盤を支えて、ランニングやウォーキング
などの動作をスムーズに行うために必要な筋肉群です
内転筋を鍛えるメリット
1.骨盤が安定する
内転筋は骨盤を支えている筋肉なので、
内転筋を鍛えると骨盤が安定してきます。
逆に骨盤が不安定な場合、
原因不明な足の痛みが出てくるかも
知れません
など骨盤が弱いので腰痛になったりします。
僕自身2回坐骨神系痛になってますがそ
の時はどっちも内転筋が弱っていた状態でした
2.O脚が改善する
内転筋を鍛えるとO脚が改善します
内側にある筋肉なのでここが
発達してきたら、物理的に
右と左の脚の隙間がくっついて
くるんでしょうか(多分）
3.トレーニングの質が向上する
内転筋を鍛えると、骨盤が安定するので
より高いトレーニングに耐えうる体になれます。
例えばランナーズニーなど膝の外側が痛む場合
内転筋が上手く使われていないのかも知れません
内転筋のトレーニング
ワイドスクワット
これは、大きく脚を開いて内転筋
がある太もも内側に効くスクワットです。
まず脚を広げて、かかとを少し外向きに。
このとき背筋を伸ばしましょう。
次にゆっくり腰を下げ限界まできたら
少しキープ、耐えて下さい。
そして息吸いながら、スピーディーに元の姿勢に戻していきます。
この動作を20回を1セットで3セットの
間30秒開けるインタバーバルにするといい
と書いてある記事を見かけましたが、
自分のペースでするべきです。
実は僕5km17分代のトレーニングで25km走る
というメニューがあって、何も考えずに
強引にして脚ダメになりました。
なので無理のないのが理想です
しかしワイドスクワットを行う場合膝
をつま先よりも前に出てしまっていると、
膝や足首を痛めることになります。
不安定になってしまって問題ありです。
サイドランジ
これは、小中学校や高校時代に行った
”伸脚”と似たような見た目のトレーニングです
うーん伸脚の正式名称かも知れません
スクワットよりも深くしゃがむため
脚特に内側に強く効いている感覚がします
まず肩幅に脚を開いて背筋を伸ばします。
次に片方の脚を横に大きく伸ばしていきます。
横に伸ばした方の脚に負荷をかけていくために
腰を下げていきますそして、少しキープします
脚を元に戻し反対側も同じように行います
内転筋を初め脚の周りの筋肉が弱っていたら
少しのトレーニングでも
負荷が十分かかるので、
脚に自信がない場合や怪我や故障が
治ったばかり、で行う場合
頑張りすぎないようにしましょう。
あと少しトレーニングは我慢した方が身のためです
しかしサイドランジを行う場合腰を
しっかりと下げましょう。
下げれないと内転筋に効きません。
今回のランニング
昨日は膝痛になってからようやく
まともに走れたように感じます。
今まで内転筋をあまり使っていなかった
と感じました、それで足に力が
入らない感覚でしたが、
内転筋を意識したら膝の
痛みは軽減されました
きっと今回の膝周りの痛みは骨盤の
不安定から坐骨神系痛とかになってい
たのかと思います。
あっこのランニングウォッチは
大分前から持っていたんですが、
今まであまり使うことなかったの
で久々に使ってみました。
ランナーに筋トレは必要ですね。
我ながら超えていると思います。
なので走りだけでは、補いきれません
ハイスピードランナーや
20kmを平気で走っている方は筋トレしましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
