夏場、暑くてトレーニングがキツい
本格的にランニングしていきたいけど距離が走れない
こんな方の悩みを解決していきたいと思います
夏場は皆ジム通いましょう！室内で快適に…なんてしたら自分みたいに、ランニングマシン廃人になってしまいかねないですね すみません
今回は出来るだけ暑さを避けられ、トレーニング効果も期待出来る 夏場のトレーニングについて書いていきたいと思います。
Table of Contents
時間帯と場所を考えよう
夏場は暑さを避けるために「時間帯と場所を選ぶ」ことが大切です、
夏場なので確かに冬や春に比べて暑さに慣れてきている(暑熱順化がある)とは言っても、
我慢して走ったら熱中症や日射病になってしまうリスクが、増してしまうため出来るだけ暑さによる負荷を減らすために走りやすい条件を整えることが大切です
走るのに適した時間
夕方〜夜にかけてや早朝の時間であれば比較的気温も低く、また直射日光を避けることができます、
ですが2時間〜3時間以上長時間トレーニングを行う場合早朝から行っても、次第に気温が上がり日差しが照りつけてきてしまうため、
長時間トレーニングを行う場合は、できれば太陽が沈んでいく夕方から夜にかけて行った方が走りやすくなると考えられます。
走るのに適した場所
出来るだけ日差しを避けられるように、ビルの陰や高架橋の下、木々が多い公園の木陰等、影になっている場所を選んで走るようにしましょう。
そこに少しアップダウンがあるなら、さらに効果あるでしょう。
なかなか影になっているコースの設定が難しい場合ここは思い切って、朝活も兼ねて朝ランに変更してみたり、仕事終わりの夜ランにしてみたり
また余裕があるならに、車やバイクで影が多い道を見て回って、コースを設定したりもいいでしょう。
30〜45分の分割LSD
LSDと聞いたら一般的に薬物(強力な幻覚剤)をイメージする方が多いと思いますが、
マラソン競技ではLSDはロング.スロー.ディスタンス(Long Slow Distance)の略称で長距離を止まることなくゆっくりと走り続ける、れっきとしたトレーニングメニューの名称です
⇒LSD
本来LSDは止まることなくで走り続けるのが基本です、
しかし夏場は途中で5分前後休憩(ブレイク)を行って水分補給を行って少し体温を下げ、走り出す方が効果的です
止まることなく2時間、疲れ切って走るよりも途中2か3回休憩(ブレイク)を入れて2時間半走った方が、よいパフォーマンスで最後までこなせるのはいうまでもなく、精神的なストレスも減ると考えられます。
また、水分補給をせずに走るとなるといくらペースが遅くとも2〜3L(リットル)の水分が失われるため、足がつってしまったり、酷いと肉離れ等をおこして中断してその後数週間トレーニングができなくなる可能性も十分あります。
個人的に夏場でなくても走りながら、水分補給できる給水所を個人トレーニングで設けるのは難しいので、止まって水分補給が必要と考えます。
LSDは止まることなく走り続けるのが目的ですが、止まってしまっても効果が全くなくなるってことはないです
それに20〜30kmも走るのでペットボトル500cc持って走った程度では足りません、途中自販機で買って少しだけ休憩しましょう。
200mのショートインターバル
夏場は涼しい時期に比べて、比較的心拍数が上がるので同じペースでも、負担がかかってしまいます。
これを把握していないと、トレーニングをこなせなかったり後半の失速する原因になってしまうのでペースを初めから落とす必要があります
しかし、ペースを落としてしまうとランニングのフォーム(手足、体幹の動き)が小さくなり、体が鈍く重たく感じるような疲労感が残り安くなるそうです
その問題を解決するために、定期敵に「短時間で鋭い動き」を行える200mショートインターバルを取り入れるのが効果的です。
短時間で鋭い動きをする事で体が刺激され疲労感からの回復やフォームの修正
それに加えて、インターバルには最大酸素摂取量(いわゆる排気量です)を増加させることも可能です
200mのショートインターバル実施例
1km4分で走れるランナーは200m 48秒の疾走
休憩のジョギングを48秒、48×2＝96秒が1サイクルの基準になります、
(1km4分で走れるランナーの場合)
疲労回復.修正目的の実施例
200m:42〜45秒×5〜10本(100秒サイクル)
最大酸素摂取量増加目的の実施例
200m46〜48秒×15〜25本(90秒サイクル)
疲労回復.フォームの修正目的の場合200mの失踪時間を48秒より少し短めにし、休憩は多少長めにして1サイクルは100秒程度で合計1〜2km疾走します。
最大酸素摂取量の増加目的の場合200mの疾走時間は、あまり上げず変わりに休憩を短めに1サイクルは90秒程度で合計3〜5km疾走します。
エクササイズと2〜3kmランニング
夏場の蒸し暑い中で走る場合ペースは落ちてしまいがちです、確かに涼しいときに比べて、同じペースであれば心拍数が上がるものの
暑さでバテてゆっくりとしたペースでランニングばかりになってしまっては、心拍数はあまり上がらずゆっくりとした動作を行う遅筋ばかりを使ってしまいます
がこれでは 走っている距離の割に体が引き締まらなかったり、腰が落ちてしまって快適に走れないと、感じる可能性があります
そこで、エクササイズ(体操)を5〜10種類行った後で、2〜3kmランニング これを1セットとして4〜5セットのトレーニングを行うのが効果的です
エクササイズ(体操)の種類例 7種類
1.スクワット(深く両足で)20回
2.片足スクワット左右10回ずつ
3.肩甲骨の周りを用いた懸垂の動作10回
4.体をひねらせながらジャンプするツイストジャンプ30回
5.膝上げ動作30回
6.(可能なら)腕立て伏せ20回
7.かかと上げ下げエクササイズ
出来るだけ上半身と下半身のエクササイズを混ぜ合わせた5〜10種目を決めて間は休まず、50m程度のジョギングで繋きます
2〜3kmランニングのペース
2〜3年以内にフルやハーフマラソンに、出場経験がある場合、そのマラソンでのペースを目標に
例えばフルマラソン4時間(ハーフが2時間)
ペースならば1km5分40秒ペース、
3時間(ハーフ1時間半)なら1km4分15分ペースとなります
おおよそゆっくりジョギングを行うペースよりも1km30〜1分程度速いペースです。
平日、出勤日短時間でのトレーニング例
1.エクササイズ＋2km×4セット
(セット間休憩3分)
2.エクササイズ＋3km×2〜3セット
(セット間休憩4分)
休日のトレーニングメニュー例
1.エクササイズ＋2km×5〜7セット
(セット間休憩4分)
2.エクササイズ＋3km×4〜5セット
(セット間休憩5〜7分)
2〜3kmを一回一回追い込んで走ったり、
エクササイズの種目を減らしたり
逆にエクササイズの種類を増やして、ランニングだけでは難しい刺激を入れてみることもできます
しかしペースを意識しすぎてしまうと、体我慢力んでしまってトレーニングの効果が薄れる原因になってしまうためあらかじめペースを上げすぎないようにしましょう。
フルのタイムで2〜3kmなので物足りなさを感じるかと思いますが、スピードだしてしまうと各種エクササイズ(体操)の効果が期待できなくなってしまうようです
まとめ
最後に今回、書いてきた内容を振り返ります
「夏場のトレーニングは走る時間帯と場所を選びましょう」
30〜45分の分割LSD
200mのショートインターバル
エクササイズと2〜3kmのランニング
長時間のトレーニングなら夕方から夜の方が良いでしょう、
また出来るだけ影のあるコースで、長時間走るLSDでは水分補給を30〜45分毎に、
スピードが落ちてしまいがちな場合は短時間で鋭い動きの200mインターバル、で疲労感回復フォーム修正最大酸素摂取量の増加できます
間にエクササイズを挟みアレンジしやすいエクササイズと2〜3kmのランニングで走りだけでは、使っていない部位の刺激を
最後まで読んでいただきありがとうございます。
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参考文献：ランニングマガジン２０２０年８月号１６ページ〜１８ページ
