M.Oのトレーニング日記

【自宅で簡単】走力アップできる筋トレ4選とその効果の解説

ロンローHEROS帝国最高指導者M.Oと申します

galaxy scale pythonsは我が国が開発した
蛇や蟲嫌いが薄れる恐ろしい思考兵器です。

はいこのブログの投稿主。
M.Oは本名のイニシャルです

大分新型コロナウイルスの感染者数は
減ってきましたね。しかしいまだに

トレーニング室やジムの利用は制限されていたり
そもそも使えなかったりしていませんか?

実は僕の住む徳島もそんな感じです

今回は、自宅で簡単に行えるランニングに
役立つトレーニングを4つ紹介していきます

このトレーニングは
床やフローリングでやると
尾骨を痛める可能性があるので

トレーニングマットを引くか
カーペットの上で行ってください

硬いところで行わない方がいいかと思います。

上体起こし腹筋


仰向けに寝っころがって、両膝を曲げます

両膝は肩幅くらいの広さに開いておきましょう

両手は太ももに乗せてもいいですが、
自信があるなら両手を胸の前で
クロスさせて行なって見てください

また自信がない方は腰の下にクッションや
座布団を敷いたら簡単にできるようになります。

状態起こし腹筋の動き..

 

  1. 両手を太ももの上に滑らせていく感覚
    で8数えながらゆっくり状態を起こします
  2. ちょうど8数えたタイミングで上半身を起き
    上がらせ、4数えながらゆっくり元の
    寝っ転がっている姿勢戻していきます。
  3. 4数え終わるタイミングで元の姿勢に
    戻しますこのとき頭は(マットから)浮かせ
    たままにして
    おきます

この動作を10回行ってください、
8数えるのも4数えるのも1秒で
1数える感覚で行うことをお勧めします。

腹筋は正しい姿勢をしているとき
お尻(大臀筋群や中臀筋など)と
腹筋で支えられていますが

そのうち約80%は腹筋の力です、

なのでもしこの状態起こし腹筋が
もし10回できない場合は
走らない方がいい
です

腹筋が弱いため足やお尻の筋肉
バランスを取るようになると、肩甲骨と
骨盤がうまく連動しなくなり

言うまでもなく怪我につながります。

こんな時期に新型コロナ以外
の理由でトレーニング自粛はいやですよね

おしり背筋

おしりの筋肉(大臀筋 中臀筋)なども
使って足を上げる背筋のトレーニングです、
足の力で上げてはいけません

実際に行ってみた結果腰の下の方からおしりの
筋肉に力を入れて足が上がり、
脱力すると足が下がっている感覚がしました。

お尻背筋の動き..

  1. 1.まずうつ伏せになって全身の力を抜いて
    リラックスして両腕をの顔の下に重ねその腕の上にアゴをつけます。

    アゴが上がっていると上手く行えず
    膝を曲げて太ももの力で持ち上げる
    ようになってしまいます
  2. 背筋からおしり(大臀筋や中臀筋)にけけて
    力を入れて足を上げゆっくりと数秒かけて
    脱力して足を下げます
  3. この動作を20回繰り返します。

おしりの筋肉の大臀筋や中臀筋など
はアクセルを担います
この筋肉に力が入るようになれば、

足が後ろに行きやすくなり
上半身が前に運ばれます

できないとクリープ現象で走っているって
ことですかね…クリープ現象は

オートマ車(AT)がアクセル踏
まなくてもゆっくり進むやつです

膝曲げスクワット

動作は深くしゃがまないハーフスクワット
とほぼ同じです。しかし姿勢を意識しましょう
膝痛があった方は行うことをお薦めします

真っ直ぐと立って両足を肩幅に開き、
リラックスした状態で立ちます
視線は真っ直ぐ正面を向けておきます。

膝曲げスクワット動き..

  1. つま先が同じ方向を向くように、
    両膝を同時に真っ直ぐ曲げていきます
  2. あまり深く曲げずに、素早く足を元に戻します
    この動作を20回繰り返します

膝の向きとつま先を一致させるようにしてください、

膝を曲げたときにつま先が
膝で隠れて見えれば上手く出来ています。

体幹を意識して真っ直ぐ体を下げていき
猫背や前のめりにならないようにしましょう。

なので自信がなかったら壁の前で肩甲骨
と腰が壁につくようにして
行うのもいいと思います

またつま先と膝が真っ直ぐ前に出ていても
膝が外側に開いたりや内側に閉じたり
している姿勢は良くありません。

つま先と同じ方向に膝が出ると
重心の移動がスムーズになって

足への負担が減り効率的な
ランニングフォーム
になります。

ちょっとつま先が外側、場合によっては
若干内側を向いている場合もあるかも知れませんが

膝が同じ方向に真っ直ぐ出ていれば
ひとまず問題ありません。

腕前後振り

肩甲骨を意識して腕を大きく振る動作です
真っ直ぐと立って両ひじを伸ばし、

腕を真っ直ぐ伸ばしますこのとき右腕を
上に伸ばしたのなら左腕は下に
伸ばした状態からからスタートします

(あぁ思いっきり顔写ってますね(-_-)、)

腕前後振り動き..

  1. 左右の腕を前後大きく
    上に来た手は親指が後ろ、下に来た手は
    小指が後ろになるくらい振りますこのときひじが曲がってしまうと、
    ただ腕を振るだけの動作になってしまうため、
    腕の付け根から動かすようにしましょう
  2. この動作を30回行います
    肩甲骨をしっかりと動かすために、腕を指先まで伸ばし肩甲骨を背中の
    中心に寄せるようにしましょう。

肩甲骨は動き始める起点、なので力が
うまく入れば骨盤により大きな力
を骨盤に伝えることができます。

上の方でお尻がアクセルと書きましたが
真のアクセルは肩甲骨なのかもしれません

まとめ(感想)

今回こんな感じで、自宅で行えるランニング
に役立つトレーニングを紹介しました、

もし異常な痛みを感じたら、すぐに
動作をやめて下さい。

故障やオーバーユースによる痛み
があるときに行うと回復が遅れます

また筋トレはあくまでランニングの
サブ的なものかと思いますが
サブを舐めたらメインがダメになるので、

スピード出して走っていたり、
そうでなくても20km以上を月に

何回も頻繁に走るなら、
絶対行った方が身のため
です。

僕は新型コロナウイルスが終息して
トレーニングジムでマスクなしでOkになったら
1時間くらいルームランナーで走りたいですね。

過去に最高で1時間10分くらい走って、
1000kcal消費したっていうことあり
ましたっけ高校時代の話です。

手洗い をしっかりして ソーシャルディスタンシス
を保って早く新型コロナウイルスの騒動を終息させましょう。

最後まで読んでいただきありがとうございます

参考文献 ランニング.コア.メソットP54~56 62、63、65

ABOUT ME
M.O
こんにちは、こんばんは おはようございます。 当ブログGalaxy scale pythons(星々の白蛇伝) 代表 M.Oと申します ※M.Oはイニシャルです。 当ブログでは、主に蛇等爬虫類と虫 をキャラクターにした物語 トレンドや話題の内容、 ランナー向けのトレーニング の三種類を扱っています。 物語の内容 物語はオレンジ色のラインが2本入った "ターボ=レンジ(エヌスク)"と 純白の白蛇 エブリン=アスマーとその仲間が いくつもの星を旅して強くなり成長していく、 SFだけど魔力が存在する神話 になっています。 (詳細は記事または、僕にお尋ねください。) 物語の原案 原案は2017年6月17日の朝に見た夢で、 そこから構想すること2~3年 ようやく頭の中でまとまってきたところです 飼育はしていません 蛇好きですが、蛇も蟲も今現在飼育していませんため、 全くの知識皆無ではないもののあまり 詳しいことは分かりかねます。 ブログ内では、一部の コンテンツを除き多くの記事で 破壊神龍ロンローと そのビジネスパートナー である創造神リー=ハイシャン が案内人をしています。 (アイコンの緑の龍がロンローでその 前に立っている女神がリー=ハイシャンです)